Az egészséges táplálkozás

Mit jelent az egészséges táplálkozás?

Egészséges táplálkozásról sokat hallunk mostanában, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információhalmazban. Hiszen ma már szinte mindenki „ért” a helyes táplálkozáshoz, testtömeg csökkentéshez. Nap, mint nap bukkannak fel újabb életmód tanácsadók, önjelölt táplálkozási tanácsadók, gyorsabb és látványosabb változásokat ígérve, és sajnos sok esetben megfelelő képzettség, tudományos alapok ismerete nélkül…

Első lépésként tisztázzuk le mit is jelent az „egészséges táplálkozás” fogalma. Sokan egészséges, szuper élelmiszerek, vagy kizárólagosan bio élelmiszerek, ételek fogyasztását értik alatta. Az „egészséges étel” nem megfelelő kifejezés, hiszen a forgalomban lévő élelmiszerek mindegyike egészségesnek tekinthető. Viszont vannak olyan ételek, italok, amelyek fogyasztása gyakrabban, másoké jóval ritkábban ajánlott. Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása. Ezáltal a táplálkozással összefüggő betegségek kockázatát minimálisra csökkenthetjük.

Én mindig – ha nincs más emésztőszervi panasz, egyéb betegség – az arany középút megtalálását és az azon való haladást javaslom: nincsenek tiltott ételek, csak kerülendő mennyiségek!

Az egészségmegőrző, betegségeket megelőző táplálkozás nem jelent minden jó és finom dologról való lemondást, ugyanakkor kétségtelenül szükségessé tesz némi tudatosságot az étrendben.

Szerveink, sejtjeink megfelelő működéséhez, a betegségek elkerüléséhez vagy éppen kezeléséhez az elfogyasztott táplálékokból származó energia és tápanyagok nélkülözhetetlenek. Némelyeket egy ideig tudunk nélkülözni, de hosszú távon kivétel nélkül mindegyik szükséges az egészséghez.

Egészséges étrendünknek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket). Próbáljunk változatosan táplálkozni minél többféle nyersanyag felhasználásával, a lehető legtöbbféle készítési módot alkalmazva. Ezzel nemcsak ízletes ételek kerülnek asztalunkra, hanem sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítottunk a szervezet optimális működéséhez.

Miért fontos egészségesen táplálkozni?

A betegségek nagy részének kialakulásáért mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket a betegségeket életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek nevezzük.

Magyarországon a daganatos betegségekből származó halálozás a világon az egyik legnagyobb. Ez a szomorú statisztikai adat megváltoztatható lenne, hiszen a daganatos betegségek 30-40%-a megelőzhető egészséges táplálkozással.

A kardiovaszkuláris betegségekből származó halálozás is olyan civilizációs probléma, ami sok esetben szintén elkerülhető. Egészséges táplálkozással és életmóddal a szív-érrendszeri betegségek egyharmada megelőzhető.

A túlzott energia bevitel és cukorfogyasztás nemcsak az elhízás kockázatát rejti magában, hanem a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását is.

A túlsúly és az elhízás óriási tömegeket érint hazánkban, 10 felnőttből közel 7, 10 gyermekből pedig 2 rendelkezik kisebb-nagyobb súlyfelesleggel.

Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet:

• Lehetőség szerint mindig törekedjen az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak, a helyes arányok megtalálásával és betartásával!
• A kiegyensúlyozott táplálkozás már a bevásárlásnál kezdődik, amikor a ma már igen gazdag kínálatból kell kiválasztanunk a számunkra legmegfelelőbbet. Természetesen a választást sokszor nem csak az szabja meg, milyen az adott élelmiszer, étel tápanyagtartalma, hanem a színe, illata, állaga, az ismert vagy csak feltételezett íze mellett az ára is sokat nyom a latba. Sokszor elhangzik, hogy milyen drága az egészséges táplálkozás. Ilyenkor célszerű arra gondolnia, hogy a sok gyümölcs, zöldség, a teljes kiőrlésű gabonafélék és egyebek még mindig olcsóbbak annál, mintha rendszeres gyógyszerszedésre szorulna vagy esetleg egy komolyabb betegség, műtét miatt kiesne a munkából. Érdemes ezt megfontolnia! Próbáljon meg tudatosan vásárolni: érdemes figyelni a termék összetevőit; illetve, hogy mitől light az adott termék!
• Fontos a rendszeres étkezés: többször keveset érdemes enni. Így elkerülhetők a nap végi farkaséhes hűtőkiürítések, ezáltal a testtömeg nemkívánatos emelkedése is. Megfigyelhető, ha valaki ugyanazt a kalória mennyiséget egy nap többszörre elosztva fogyasztja el, sokkal kevésbé hízik el tőle, mint, ha 2-3-szorra fogyasztaná el. A reggeli soha ne maradjon ki, egy egészséges, tápláló reggelivel energikusabban indul a napunk.

Az egyszeri, nagy mennyiségű táplálék felvétele kedvezőtlen anyagcsere-és inzulintermelési folyamatokat indít el, mely zsírlerakódásra, elhízásra hajlamosít.

• Az, hogy este 6 után már ne együnk, nem mindig állja meg a helyét. Helyesebb, ha lefekvés előtt másfél-két órával már nem eszünk, vagy legalábbis nem zsíros és nehéz ételeket.

Törekedjen a megfelelő testsúly elérésére és annak megtartására.

A magyar dietetikusok szerint abban az esetben, ha napi 100 kalóriával többet viszünk be, mint amire a szervezetünknek szüksége lenne, akkor az 1 év alatt 5 kg testtömeg növekedést jelent. A plusz 10 kalóriát nagyon könnyű elfogyasztani: 5 db kicsi keksz, 2 dl száraz vörösbor tesz ki ennyit. Ha viszont megesszük egy kis csomag sós földimogyorónak a felét, az már 260 kalória, egy zacskó chipsnek a harmada és egy szelet karamellás csoki is nagyjából ugyanennyi.

A hízás esélyét növeli az ülő életmód is: legalább 5 órát ülünk naponta, az emberek 42%-a pedig sosem sportol, a többség autóval megy be a munkahelyére is.

Túlsúly vagy elhízás esetén a lassú és fokozatos étrend változtatásra törekedjen: heti 0,5-1 kg fogyás az egészséges, ami napi 500 kalória bevitel csökkenéssel érhető el! A nap, mint megjelenő divatdiéták szinte azonnali eredményt ígérnek (rövid idő alatt 5-10 kg fogyást). Többségük felesleges korlátozásokat, tiltásokat tartalmaz és hosszú távon betegségek kialakulását, hiánytüneteket eredményez. Könnyen kialakul a jojó-effektus. Egy későbbi blogomban, lesz még szó bővebben a különféle divatdiétákról és annak nem éppen kedvező élettani hatásairól is.

Mozogjon rendszeresen!

A rendszeres testmozgás (legalább heti 150 perc), bizonyítottan oldja a stresszt, javítja a közérzetet, valamint csökkenti a magas vérnyomást , illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A napi 30 perc séta beiktatása kezdetnek éppen megfelelő!

Ugyanilyen fontos a mindennapi boldogság és a lelki béke megteremtése.

Összefoglalás

Az egészséges táplálkozás nem diéta és nem fogyókúra, illetve nem kampányszerűen pár hétre-hónapra szól!

Az egészséges táplálkozás egy olyan eszköz a kezünkben, mely egyszerű és apró változtatásokkal formálja át a megszokott étrendjét a jobb életminőség és a boldogabb élet érdekében.

Soha ne feledje, hogy a diéta és a fogyókúra csak átmeneti megoldás: az önsanyargatás, koplalás tartós eredményre sosem vezet, hiányállapotok kialakulását idézheti elő, ingerültté tesz. Az aktuális fogyókúra befejeztével ha visszatér korábbi étkezési szokásaihoz, a keservesen leadott kilók akár duplán és nagyon hamar visszakúsznak (jojó-effektus).

Dietetikusként én nem ígérem, hogy ha Ön fogyni szeretne, az könnyű lesz és pár hét alatt eléri a kívánt testtömeget. Nem ajánlok különféle porokat, turmixokat, csoda kapszulákat és teákat. Nem lesz szüksége az étrendjéhez hosszú-hosszú bevásárló listára, egzotikus méregdrága alapanyagokra.

Az általam összeállított, személyre szabott étrendek az egészséges táplálkozási ajánlásokban foglaltakat tükrözik, és javaslom, sőt szeretném, hogy aki hozzám fordul és változásra törekszik, ne vásároljon-főzzön külön magának. Ez plusz költséget és feladatot okoz a családnak. Szeretném, hogy a család számára is követhető, követendő példa legyen az egészséges életmódra való törekvés. Gondoljunk a gyerekekre, neveljük őket is az egészséges táplálkozásra, ismertessük meg őket is új, változatos ízekkel!

Hiszen a gyerekkori elhízás sokkal súlyosabb következményekkel járhat, mint az, amikor már felnőttként kell megküzdeni a pluszkilókkal. Az érintett gyerekeknél kb. 30%-kal nagyobb az elhízáshoz köthető betegségek kialakulásának esélye, és ugyanennyivel nő a korai halálozás kockázata is. Ne minifelnőttként tápláljuk gyermekeinket!

Tehát, a megfelelően összeállított étrend egészségesebbé tesz most és a jövőre vonatkozóan is.

A cél a változatosság és a mértékletesség.

Kis lépésekben próbáljunk meg változtatni szokásainkon, és igyekezzünk másoknak is segíteni a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás megvalósításában, amelyhez sok út vezet, és mindenki megtalálhatja a sajátját. Ennek megtalálásában szívesen segítek Önnek!