Az elhízás megelőzése karantén idején

 

 

Sajnos hetek óta tart a COVID-19 vírus okozta járvánnyal kapcsolatos kényszerű otthonlét.

Ezen időszak alatt sokan hajlamosabbak többet enni, nassolni; könnyen kialakul az „unalom-evés”. Fontos, hogy figyeljünk testünk valós jelzéseire, és csak akkor együnk, mikor ténylegesen éhesek vagyunk. Ellenkező esetben, könnyen előfordulhat, hogy életkortól függetlenül, jó pár kilóval többet fog mutatni a mérleg, ha egyszer-s reméljük minél hamarabb-vége lesz a járványnak.

A kilók gyarapodásához hozzájárul még a sok esetben mozgásszegényebb mindennapok: otthoni munka, otthoni tanulás kapcsán.

Sok esetben a megszokottól kevesebbet mozgunk, nem járunk annyit vásárolni, kirándulni, sportolni.

 

 

 

 

Az alábbiakban szeretnék pár hasznos tanácsot adni, az elhízás elkerülése érdekében.

 

• Ahogy kialakítunk egy rendszert önmagunk és gyermekeink otthoni mindennapjaiban, ugyanúgy fontos, hogy az étkezéseinkben is rendszer legyen: meghatározott időközönként, 5x étkezzünk naponta. /3 főétkezés + 2 kis étkezés/. Hasznos, „csapat-építő” időtöltés a közös családi sütés-főzés, vonjuk be a gyerekeket az előkészítés, ételkészítés, tálalás folyamatába, életkoruknak megfelelően. Remek alkalom a különféle alapanyagokkal való ismerkedéshez, mivel sajnos sok gyermek alig ismeri fel a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket. Talán, ha részt vesz az étel elkészítésében, bátrabban, szívesebben kóstolja meg a még legválogatósabb gyermek is, a „saját” főztjét.

 

• A reggeli, mint napindító étkezés, továbbra is fontos, ne maradjon el!

 

• Kerüljük a nagy mennyiségű étkezéseket, egyszerre csak kis adagokat együnk.

 

• Figyeljünk a megfelelő mennyiségű rostbevitelre is, mely által számos betegséget, illetve a ránk törő farkas éhséget is sikeresen elkerülhetjük. Ezért együnk naponta legalább 1 adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszert, ételt; illetve napi 4 adag zöldséget, gyümölcsöt.

Köreteink legyenek változatosak, bátran próbáljuk ki a rég elfeledett, egészségesebb alapanyagokat: köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, quinoa, amaránt…

Ebédjeink jó, ha zöldség alapúak: párolt, rakott, töltött, akár pirított formában, igen változatosan elkészíthetők.

Reggeli és vacsora mellé is kínáljunk friss zöldségeket, akár csírákat, amiket soha ne sózzunk meg.

Reggelire jó választás lehet a zabkása, és házilag készült müzli fogyasztása (mi magunk is összeállíthatjuk, értékes és egészséges összetevőkből).

 

• Az immunrendszer védelme, erősítése szempontjából továbbra is naponta fogyasszunk probiotikus (lakto- és bifido bacillus tartalmúakat) élelmiszereket: savanyított tejkészítmények, savanyú káposzta.

A szervezetünk természetes ellenálló képessége javítható, ha vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozást folytatunk.

Immunrendszerünk megfelelő, hatékony működéséhez fontos, hogy teljes értékű, jó minőségű fehérjéket (túró, joghurt, sajtok, húsok, halak, tojás), cinket (tökmag, sovány marhahús, hüvelyesek), C- (citrusfélék, kivi, zöldpaprika, savanyú káposzta), D-, E- (növényi olajok, csírák, tojássárgája) vitaminokat, B₆-vitamin (barna rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék) tartalmazzon étrendünk, és figyeljünk a bőséges folyadék fogyasztásra.

Húsok-felvágottak, tej-tejtermékek közül, zsírszegényebbeket válasszunk.

Stressz ellen is fontos, hogy amit megeszünk, megfelelő mennyiségben tartalmazzon antioxidánsokat (nyers zöldségek, gyümölcsök), B-vitaminokat (teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, száraz hüvelyese, húsok), D-vitamin (zsíros halak, tőkehalmáj, tojás sárgája).

 

• A napi folyadékbevitel se maradjon el: 2-2, 5 liter folyadékot (vizet!) mindenképp igyunk meg! A megfelelő folyadékfogyasztás kulcsfontosságú a testtömeg csökkentése szempontjából is.

Használjuk ki, hogy talán most több időt tölthetünk a konyhában, próbáljunk különféle ízletes, vitamindús turmixokat, smoothie-kat készíteni; bátran variáljunk-párosítsunk zöldségeket, gyümölcsöket. Természetesen kérjük ki a többi családtag véleményét is, kóstoltassuk meg a gyerekekkel is!

Ismerkedhetünk gyógynövényekkel, és finomabbnál finomabb teákkal hidegen vagy melegen, kevés mézzel vagy édesítőszerrel édesítve.

Fogyasszunk minden nap leveseket, szervezetünk hálás lesz érte.

Ha lehet, kerüljük a cukrozott üdítőitalok, energiaitalok, túlzott mennyiségű kávé, alkohol fogyasztását! Maradjunk a kulturált, mértékletes alkohol fogyasztás keretei között, mert különben egészség károsító hatása mellet, jelentős súlygyarapodással is számolhatunk! Unaloműzésre, stresszoldásra nem ez a megfelelő választás.

 

• Ha már nassolás, törekedjünk itt is a mértékletességre, illetve az sem mindegy, mit választunk: sótlan olajos magvak rágcsálása jó választás lehet, de azokból se többet, mint napi 1 zárt marék. Ahogy korábbi blogomban már írtam különböző egészséges rágcsálnivalókról, így most csak példaként felsorolás szintjén említek közülük néhányat:

– zöldség chipsek

-„finger foods”: nyers zöldség (sárgarépa, karalábé, zeller, uborka, cukkini, stb.) csíkok, egészséges (kefir, joghurt, paradicsom püré alapú) mártogatóssal

– zöldség-gyümölcs aszalványok (cukor nélkül)

– natúr pattogatott kukorica

– ha édességre vágyunk, együnk gyümölcsöt, házilag készült gyümölcsös (friss vagy mirelit) joghurtot, esetleg néha 1-1 kocka jó minőségű, legalább 60% kakaó tartalmú csokoládét.

Ne rágcsáljunk, csipegessünk jártunk-keltünkben, mondhatni egész nap.

 

• Az egészséges életmódra való törekvés, vagy akár a testsúly csökkentés is, már a bevásárlásnál kezdődik.

A jelenleg kialakult helyzetben is érdemes a tervezésre figyelni: tervezzük meg a menüt, majd a bevásárlást, illetve a napirendet is! Sokkal célravezetőbb, ha bevásárló listával indulunk el vásárolni, aminek az időtartama most limitálva van. Ez több okból is hasznos: ha csak azt vesszük meg, ami a listánkon szerepel, egyrészt kevesebb eséllyel felejtünk el valamit, másrészt talán kevésbé nyúlunk egészségtelenebb élelmiszerek felé, illetve még spórolhatunk is ez által (időt és pénzt).

Érdemes időt szánni a tervezésre: üljön össze a család. Szerezzünk be alap élelmiszereket, de felhalmozni szükségtelen. Tartós élelmiszerekből legfeljebb 1-2 hétre valót raktározzunk be.

Az által, hogy okosan tervezünk, ésszerűen vásárolunk és raktározunk, elkerülhető a pazarlás, mivel nem romlanak ránk a felhalmozott élelmiszerek, ételek.

Jó tanács: éhesen soha ne induljunk el vásárolni.

 

 

• Nemcsak a jelen, járványos-otthonmaradós- helyzetben kiemelten fontos az egészséges étrend mellett a rendszeres testmozgás, hanem mindig!

Hetek óta tart sokaknak az otthonról való dolgozás, a gyerekeknek pedig digitális oktatás. Ez a kijárási korlátozással együtt, minimális fizikai aktivitást jelenthet. Amikor véget ér a napi munka, tanulás, szinte egyik kanapéról ülünk a másikra.

Fontos, hogy a mozgást is tervezzük bele a heti rendbe: ha lehet, kertészkedjünk, tornázzunk akár online oktatók, programok segítségével. Ülő munka esetén néha álljunk fel és mozogjunk. Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy van saját kertünk, bátran termesszünk különféle fűszernövényeket, ezeket frissen vagy szárítva használjunk még bátrabban a konyhánkban.

Olyan mozgásformát válasszunk, amit szívesen teszünk! Testünknek-lelkünknek egyaránt jót tesz. Lehet ez tánc, kutyasétáltatás, jóga, pilates, stb. Ma már számtalan otthoni torna közül választhatunk. A lényeg, hogy örömmel végezzük.

Ha tehetjük, használjuk ki, hogy most minden picit lelassul: sétáljunk a természetben (erdő, vízpart), töltsünk egy kis időt minden nap a szabad levegőn, élvezzük a napsütést, a nagyobb csendet. Figyeljük a körülöttünk lévő természet változásait, hallgassuk hangjait, amit egyébként a rohanó mindennapjainkban nem biztos, hogy észrevennénk. Ezek a pillanatok jótékonyan, nyugtatólag hatnak idegeinkre. Szerintem a stresszoldás egyik legegyszerűbb és legjobb módja.

 

• Nagyon fontos a pihenés: megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra törekedjünk.

 

• Ne hanyagoljuk el társas kapcsolatainkat (szeretteink, barátaink, munkatársaink), hiszen együtt könnyebb átvészelni ezt a nehéz időszakot!

 

 

 

Tehát: aki csak teheti, maradjon otthon!!! Figyeljünk a súlyunkra, ha pedig már túlsúllyal küzdünk, nézzünk szembe a problémával, és kezdjünk életmódváltásba, szakszerű, dietetikusi segítséggel!

 

Szívesen segítek, jelen helyzetben egyelőre még csak online!