Egészséges táplálkozás ősszel (is)

Az ősz, majd a tél beköszöntével is nagyon fontos az egészséges táplálkozás, hiszen ilyenkor előfordulhat, hogy kifejezetten kívánjuk a sokszor nem éppen kalóriamentes finomságokat is. Nézzük, mire érdemes figyelni!

A borús, hideg idő megérkeztével olykor hajlamosak vagyunk megfeledkezni az egészséges táplálkozásról, és előnyben részesítjük a cukros, zsírosabb, magasabb energiatartalmú ételeket, amelyek hosszú távon, nem feltétlenül tesznek jót az egészségünknek. Az átmeneti évszakban valójában még inkább oda kell figyelnünk arra, hogy a szervezetünk semmiben ne szenvedjen hiányt. Ősszel is rengeteg a friss, zamatos idény zöldség és gyümölcs, amelyekből nemcsak ízletes, de igazán egészséges menüt is alkothatunk.

Lássuk, milyen szezonális-őszi, téli- zöldségekből, gyümölcsökből válogathatunk: kelbimbó, kínai kel, padlizsán, brokkoli, karfiol, zöldbab, lencse, káposztafélék, hagymafélék (fokhagyma!), gomba, édeskömény, kukorica, sütőtök, csicsóka, cékla, retek; alma (birs!), körte, naspolya, füge, szőlő, szilva, kökény, dió, földimogyoró, mandula, gesztenye, gyömbér.

Eső = zamatos gombák

Sokan nem örülnek a szürke, esős időnek, ellenben a szezon ízletes és egészséges gombáival. Ott van például a szegfűgomba, a csiperke, a laska, valamint a rendkívül sokszínű vargánya is, mely krémlevesekhez, pörköltekhez és mártásokhoz is kiválóan illik. Ráadásul amellett, hogy finomak, a gombák számos pozitív élettani hatással is rendelkeznek, hiszen rengeteg létfontosságú vitamin és nyomelem található bennük. Elkészítésük igen változatos lehet, ne ragadjunk le a hagyományos rántott gombafejek tartármártással kombináció mellett.

Nagyon fontos, hogy ha mi magunk állunk neki gombákat keresni erdei sétáink során, mindig csak azután vigyük őket haza, miután gombaszakértő megvizsgálta!

Dió, gesztenye, sütőtök

Ha őszi finomságokról esik szó, sokakban ennek a három ínyencségnek elevenedik meg az íze. Az ősz bőségkosarából a dió, a gesztenye és a sütőtök is felhasználható főételekhez és desszertekhez egyaránt.
A dió amolyan multivitamin, hiszen nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, D- és E-vitamint. A gesztenyében és sütőtökben is sok az E-vitamin, azonban ezek elsősorban a C-vitamin tartalmukkal emelkednek ki a szezonális termények sorából.

Önmagukban is fogyaszthatók, sőt, egészséges nassolni valók is készíthetők belőlük.

Alma,szilva, szőlő

Szerencsére annyi fajtájuk érhető el, hogy már-már képtelenség olyan embert találni, aki ne szeretné valamelyiket közülük. Cukortartalmuk ugyan viszonylag magas, azonban a rost- és vitamintartalmuk miatt mindenképp érdemes őket fogyasztani. A szőlő esetében pedig különösen a vörös bogyós fajtákat ajánljuk, melyek rezveratrol tartalmuk miatt segítenek fenntartani a szív- és érrendszer egészségét, valamint antioxidáns, érvédő hatásúak.

Télen viszont, még inkább ügyelnünk kell a helyes táplálkozásra, hiszen ilyenkor már a nyárhoz képest valamivel kevesebb friss zöldség és gyümölcs áll rendelkezésünkre, illetve előfordulhat, hogy a hideg miatt nehezebb, zsírosabb ételeket kívánunk, gyakrabban nassolunk. Ezzel nagyon leterhelhetjük emésztőrendszerünket, így az egyre kevésbé lesz képes megfelelően ellátni a funkcióját, ez gyakran párosulhat fáradtsággal, levertséggel, valamint a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képességének lecsökkenésével. Nem beszélve a lassan felkúszó plusz kilókról.

Mit tehetünk, hogy megőrizzük emésztőrendszerünk egyensúlyát, így erősítve immunrendszerünket a téli megbetegedésekkel szemben?

Fontos, hogy rostban gazdag legyen a táplálkozásunk, ezért ha lehet, minden nap együnk friss zöldséget és gyümölcsöt. Különösen ajánlott a cékla, a sárgarépa, retek, a káposztafélék, sütőtök, az alma és citrusfélék fogyasztása. A káposztaféléket lehetőleg nyersen, vagy salátaként fogyasszuk, illetve ne feledkezzünk meg a savanyított káposztáról sem. Segítheti az emésztőrendszerünk működését a teljes kiőrlésű pékáruk, olajos magvak, diófélék fogyasztása is.

Érdemes kipróbálni a fermentálást, vagy más néven erjesztést. Ez egy ősi tartósítási eljárás, miközben jótékony baktériumokkal együtt zárhatjuk üvegbe a nyár kincseit.  Az eljárás lényege, hogy vékony csíkokra vágjuk a zöldségeket, és sós lében savanyítjuk őket 1-4-5 hétig, amíg elérjük a kívánt ízt, és befejeződik az erjedés. S hogy mi alkalmas fermentálásra? Káposztafélék, gyökér zöldségek, cukkini, uborka, tök, jégcsapretek, édeskömény és paprika.

Fermentálás során a zöldségek felületén természetesen is megtalálható baktérium kultúrák végzik az erjesztést. Ezek között az ún. Lactobacillus baktériumfajok dominálnak, így jön létre a tejsavas erjedés.

A savanyított ételek kiemelt támogatói a bélflóránknak, segítenek egyensúlyba hozni azt, illetve segítik az emésztést. Így probiotikus hatásúak a fermentált ételek.

A bélflóránk egyensúlyának fenntartásáért minden nap fogyasszunk probiotikus tejtermékeket, például joghurtot.
Nehéz, zsíros ételek helyett válasszunk minél többet az úgynevezett „melegítő” ételekből, ilyen a köles vagy a zab. A belőlük készült kásák könnyen-akár előző nap-elkészíthetőek, és segítenek, hogy jobban bírjuk a hideget, és közben az emésztőrendszerünket sem terhelik le.

A helyes, rostokban és probiotikumban gazdag étrend mellett nagyon fontos a mozgás is. Télen a hideg miatt sokan visszarettennek attól, hogy a szabadban mozogjanak, pedig a friss levegőn végzett mozgás jótékony hatással van a szervezetre, nem csak a testre, de a lélekre is. Hetente legalább egyszer öltözzünk fel melegen, és induljunk sétára valamelyik közeli erdőbe, hegyre, vagy vízpartra. Kiválóan átmozgatnak, és feltöltenek a téli sportok is, a síelés, a korcsolyázás, de akár egy kiadós szánkózás, hógolyózás is.

Hideg, korán sötétedős téli estéken közkedvelt program a közös Tv-zés. Ilyenkor a kanapén ülve a film feledteti velünk, hogy mennyit nassolunk közben. A téli bevackolódós estékre válasszunk természetes, egészséges finomságokat, rágcsáljunk olajos magvakat, mogyorót, diót, pisztáciát, sült gesztenyét, aszalt gyümölcsöket, vagy együnk probiotikus joghurtot. Ez utóbbi amellett, hogy finom, a bélflóránk egyensúlyának őre is. A probiotikumok túlnyomó része tejsavbaktérium, általában a Lactobacillus, a Streptococcus és a Bifidobaktérium törzsek tagjai, amelyek jelentős számban túlélik az emésztőrendszeren való áthaladást. Amennyiben nagy számban vannak jelen, aktivitásuk révén segíthetik az egészséges bélflóra kialakítását és egyensúlyának megőrzését, valamint javíthatják a természetes védekezőképességet.

A reszelt gyömbér, zúzott fokhagyma, őrölt fahéj, citrom és méz kombinációja valóban igen erős immun erősítő hatású!
Facsarjunk friss gyümölcslevet, vagy kortyoljunk a filmhez meleg gyógyteákat. Segíti az emésztőrendszerünk működését, megnyugvását a borsmenta, a citromfű, a kamilla, kakukkfű, csipkebogyó, zöldtea és a rooibos tea is. Érdemes friss citromot teánkba csavarni, illetve, ha már nem túl forró, csurgassunk bele jótékony hatású mézet!

Fontos, hogyaz egészséges életmódra egész évben érdemes törekedni. Nem utolsó sorban az ideális testsúly megtartása miatt is, hiszen a derékbőség növekedésével növekszik egyes daganatos betegségek és több krónikus betegség kialakulásának a kockázata, ilyen például a 2. típusú cukorbetegség, és a szív- és érrendszeri problémák.

Mint már említettem, nem kell hatalmas változásokat bevezetnünk a táplálkozásunkban ahhoz, hogy az egészséges életmódra figyeljünk!

Télen-nyáron fontos!

• A rostokban gazdag táplálkozás mindig nagyon fontos. Nem kell, hogy a nyárral elmúljon a zöldségszezon, csak válasszunk okosan alapanyagokat. Éppen ezért ajánlom a figyelmükbe a téli zöldségeket, a teljes kiőrlésű pékárukat és tésztákat, gabonaféléket, a hüvelyesekből készült ételeket.
• A vitaminok és ásványi anyagok bevitele ilyenkor kifejezetten fontos a szervezet számára, hogy a táplálkozás továbbra is kiegyensúlyozott maradjon. Az előbb említett rostforrások szerencsére ezekben a mikro tápanyagokban is igen gazdagok. Emellett a változatosságra továbbra is érdemes nagy hangsúlyt fektetni, mind az alapanyagok kiválasztása és mind az ételkészítés során.
• Lehetőség szerint használjon kevés hozzáadott zsiradékot, főzés során. Éppen ezért javasolt az alapanyagokat párolni,sütőzacskóban, római tálban sütni.
• Használjon kevesebb sót és hozzáadott cukrot! Vannak olyan zöldfűszerek, amelyek kitűnően kiemelik az ételek ízét, sózás helyett. Az édes ízek iránti vágyat kiválóan enyhítik télen is a gyümölcsök, a szárított-aszalt gyümölcsök,akár nassolnivalóként.

Ha már egészséges táplálkozásról van szó, fontos, hogy hideg idősben se feledkezzünk meg a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásról! A megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása nagyon jót tesz egészség megőrzése szempontjából. Az emberi szervezet 60-65%-a víz, az egészséges életmódhoz legalább napi 8 pohár folyadék (jó esetben víz-csapvíz-) elfogyasztására van szükségünk. A megfelelő hidratáltság nem csak az egészségét, hanem a jó közérzetét is támogatja! További jótékony hatásait rögtön érzi, ha fejfájás, fáradtság esetén gyorsan elfogyaszt egy pohár vizet.

Az egészséges táplálkozás mellett a mozgás is sokat számít, évszaktól függetlenül!

Táplálkozás és egészséges életmód, sok mozgással, mi még?

A pihentető alvás a hosszú élet titka! Ha már figyelünk az egészséges életmód többi elemére, akkor pihenjen is eleget.

Abban, hogy igazán jól kipihenje magát, legalább három tényező biztos szerepet játszik: legyen körülötte csend, legyen kényelmes a fekhely, és a szoba ne legyen túl meleg. Fontos, hogy már lefekvés előtt 2-3 órával fogyassza el könnyű vacsoráját.

És a ráadás: lefekvés előtt eressze ki az aznapi feszültséget, és feküdjön le időben!